Zwischen Oktober und März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, damit die Haut ausreichend Vitamin D bildet. In dieser Zeit greift der Organismus auf jene Depots zurück, die während der sonnenreichen Monate in Muskeln und Fettgewebe angelegt wurden. Wie weit dieser Speicher trägt, zeigen aktuelle Werte aus der Bevölkerung nur bedingt optimistisch.
Warum die Sonne im Winter fehlt
Der Körper stellt normalerweise 80 bis 90 % seines Vitamin D selbst in der Haut her, ausgelöst durch UVB‑Licht. Eine ausreichende Eigenproduktion ist jedoch nur zwischen März und Oktober möglich. Im Sommer genügt es den meisten Menschen, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme kurz der Sonne auszusetzen. Bei hellem Hauttyp reichen oft schon rund zwölf Minuten.
Tagesbedarf und Ergänzung
Über die Nahrung werden normalerweise nur 10 bis 20 % des Bedarfs gedeckt, die durchschnittliche Zufuhr liegt bei Erwachsenen bei etwa 2 bis 4 Mikrogramm täglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, wenn die körpereigene Bildung ausbleibt.
Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt für Nahrungsergänzungsmittel im Winter eine Obergrenze von 20 Mikrogramm Vitamin D3 täglich. Vitamin K trägt laut Fachaussagen ebenfalls zum Erhalt normaler Knochen bei und ergänzt damit die Funktion von Vitamin D.
Wie gut Deutschland versorgt ist
Laut Auswertung des Bundesinstituts für Risikobewertung erreichen 44 % der Erwachsenen in Deutschland einen wünschenswerten Vitamin-D-Wert von mindestens 50 Nanomol pro Liter.
Ein weiterer Anteil von 41 % bewegt sich im mittleren, suboptimalen Bereich von 30 bis 50 Nanomol pro Liter, während bei etwa jedem Siebten ein Wert unterhalb von 30 Nanomol pro Liter und somit ein Mangel festgestellt wird. Ein Wert unter 30 Nanomol pro Liter gilt als mangelhafte Versorgung, ab 50 Nanomol pro Liter spricht man von einer guten Versorgung.
Lebensmittel und Aufnahme
Besonders reichhaltig an Vitamin D sind fettreiche Fischsorten wie Hering, Lachs und Makrele, während Eier, Speisepilze, Leber, Hartkäse, Butter und Vollmilch nur geringere Mengen beisteuern. Eine Studie mit 50 älteren Erwachsenen zeigte, dass der Vitamin-D-Plasmaspiegel nach einer fetthaltigen Mahlzeit im Mittel um 32 % höher lag als nach einer fettfreien Mahlzeit.
Rohe Champignons enthalten rund 1,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, allerdings in Form von Vitamin D2, das den Blutspiegel laut Verbraucherzentrale weniger stark und weniger lange anhebt als Vitamin D3. Vitamin D3 aus Flechten gilt dagegen laut Verbraucherzentrale als chemisch identisch mit D3 aus Lanolin und ähnlich gut verfügbar, was es zu einer veganen Alternative macht.
Worauf bei Präparaten zu achten ist
Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten, eine Angabe, die beim Vergleich von Produkten hilft. Bei einer Prüfung von 23 Vitamin-D3-Präparaten durch ÖKO-TEST wurden 15 Produkte als zu hoch dosiert eingestuft, lediglich 6 erhielten die Bewertung “gut” oder “sehr gut”.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät zudem von hohen Einzeldosen wie 500 Mikrogramm alle 20 Tage ab, da solche Blutwerte in Studien mit mehr Stürzen und Knochenbrüchen einhergingen.